Trả lời nhanh: Protein thực vật là đạm từ họ đậu, ngũ cốc, hạt và củ, và điểm yếu chung của nó nằm ở một axit amin duy nhất. Điểm chất lượng của cả loại đạm bằng đúng điểm của axit amin thấp nhất, nên ngũ cốc bị chặn bởi lysine còn họ đậu bị chặn bởi methionine cộng cystein — ghép hai nhóm lại đúng tỉ lệ thì chỗ hụt bên này được lấp bằng chỗ thừa bên kia. Một phân tích 17 nguồn đạm đăng trên Food Science & Nutrition năm 2020 cho thấy đậu Hà Lan ghép lúa mì theo tỉ lệ 60/40 đưa điểm của lúa mì từ 48 lên 85, thêm khoai tây thì chạm 100. Bài viết đi qua 7 lưu ý, khép lại bằng hai thứ luôn đi kèm: tinh bột và chất béo.
Protein thực vật được chấm điểm như thế nào?
Bằng axit amin mà nó thiếu nhất, không phải bằng tổng lượng đạm. Một nguồn đạm có thể dư thừa tám axit amin thiết yếu nhưng chỉ cần hụt một cái là điểm của cả nguồn tụt xuống đúng mức đó.
Ba thuật ngữ sẽ xuất hiện suốt bài:
- Axit amin thiết yếu là axit amin cơ thể không tự tạo được, buộc phải lấy từ thức ăn.
- DIAAS là điểm chất lượng đạm tính trên phần thật sự hấp thu được ở ruột non, lấy điểm của axit amin thấp nhất làm điểm chung.
- Axit amin hạn chế là axit amin có điểm thấp nhất trong một nguồn đạm — chính nó quyết định điểm DIAAS.
Lưu ý 1: Điểm của protein thực vật bằng điểm của axit amin thấp nhất
Đây là quy tắc chấm điểm, và nó giải thích gần như mọi chuyện còn lại. Mọi nguồn đạm — protein thực vật hay động vật — đều được chấm bằng chỗ hụt của nó chứ không phải chỗ thừa.
Bản phân tích 17 nguồn đạm công bố năm 2020 tính DIAAS cho cả đạm động vật lẫn protein thực vật trên cùng một thang. Kết quả cho thấy khoảng cách giữa các nguồn rất lớn, và lý do tụt điểm thì mỗi nhóm một kiểu.
Hai chi tiết trong hình đáng dừng lại. Thứ nhất, protein thực vật không phải một khối đồng nhất: khoai tây 100 điểm còn bắp 36 điểm, chênh nhau gần ba lần. Thứ hai, whey chỉ được 85 — nó bị chặn bởi histidine, tức đạm động vật cũng có chỗ hụt.
Cần nói rõ giới hạn của bảng điểm này. Nó chấm theo mốc nhu cầu của trẻ 0,5–3 tuổi, là mốc khắt khe nhất. Phép so sánh giữa các nguồn vẫn đúng vì tất cả cùng một thang, nhưng ngưỡng đạt hay không đạt thì đổi theo lứa tuổi.
Lưu ý 2: Ngũ cốc và họ đậu hụt hai chỗ khác nhau, nên bù được cho nhau
Ngũ cốc thiếu lysine nhưng thừa methionine và cystein; họ đậu thì ngược lại. Ghép hai nhóm trong cùng một khẩu phần là cách rẻ nhất để kéo điểm lên.
Nhóm tác giả viết nguyên văn rằng đạm gốc ngũ cốc — điểm lysine thấp nhưng Met + Cys cao — “ở một mức độ nào đó có thể bổ sung cho” đạm họ đậu vốn nhiều lysine mà ít Met + Cys. Bảng số liệu cho thấy đúng như vậy:
| Nguồn | Lysine | Met + Cys | DIAAS | Bị chặn bởi |
|---|---|---|---|---|
| Gạo | 47 | 104 | 47 | Lysine |
| Lúa mì | 48 | 127 | 48 | Lysine |
| Yến mạch | 57 | 151 | 57 | Lysine |
| Đậu Hà Lan | 110 | 70 | 70 | Met + Cys |
| Đậu tằm | 95 | 55 | 55 | Met + Cys |
| Đậu nành | 96 | 91 | 91 | Met + Cys |
Đọc bảng theo chiều dọc sẽ thấy ngay chỗ khớp. Gạo có 104 điểm Met + Cys nhưng chỉ 47 điểm lysine; đậu Hà Lan có 110 điểm lysine nhưng chỉ 70 điểm Met + Cys. Mỗi bên thừa đúng thứ bên kia thiếu.
Lưu ý 3: Tỉ lệ ghép quyết định kết quả, và bảng tỉ lệ đã có sẵn
Ghép không phải cứ trộn bừa là được — mỗi cặp có một tỉ lệ cho điểm cao nhất. Nhóm tác giả đã mô phỏng và in nguyên bảng 21 công thức, tính theo lượng đạm chứ không phải theo khối lượng thực phẩm.
Vài công thức đáng nhớ trong bảng đó, tất cả đều tính theo lượng đạm:
| Cách ghép | Tỉ lệ đạm | DIAAS |
|---|---|---|
| Đậu Hà Lan + lúa mì | 60 / 40 | 85 |
| Đậu Hà Lan + lúa mì + khoai tây | 25 / 25 / 50 | 100 |
| Đậu nành + lúa mì | 90 / 10 | 90 |
| Đậu nành + yến mạch | 90 / 10 | 92 |
| Bắp + khoai tây | 25 / 75 | 100 |
| Lúa mì + khoai tây | 30 / 70 | 100 |
Ba nguồn đóng vai “chất kết dính” tốt nhất là khoai tây, đậu nành và đậu Hà Lan. Chính nhóm tác giả kết luận rằng ba loại này bù được cho một dải rộng protein thực vật khác, và nhờ đó chỉ riêng protein thực vật cũng có thể đạt mức chất lượng tối ưu.
Dịch bảng đó ra bữa ăn thật
Người Việt vốn đã ăn theo hướng này mà không gọi tên nó. Cơm với đậu phụ là ngũ cốc ghép họ đậu; xôi đậu xanh, cháo đậu, bánh chưng nhân đậu cũng vậy.
Điều cần chỉnh không phải là ăn món gì mà là tỉ lệ đạm giữa hai nhóm. Cơm rất loãng đạm: 100 gam cơm gạo lứt nấu chín chỉ cho 2,7 gam đạm, trong khi 100 gam đậu nành luộc cho 18,2 gam. Nên một bát cơm với một miếng đậu phụ nhỏ vẫn là bữa gần như toàn ngũ cốc, phần họ đậu quá ít để kéo điểm lysine lên. Muốn tỉ lệ gần với bảng trên thì phần đậu phải đủ nặng ký, không phải một món phụ trang trí.
Lưu ý 4: Không phải cặp protein thực vật nào ghép cũng lên điểm
Ghép hai loại protein thực vật chỉ ăn thua khi hai bên hụt hai axit amin khác nhau. Nếu cả hai cùng bị chặn bởi một axit amin, hoặc nếu lysine chỉ là chỗ hụt thứ hai thứ ba của loại họ đậu đó, thì mức tăng không đáng kể — chính bài báo cảnh báo điều này.
Bảng số liệu cho một ví dụ rõ. Yến mạch ghép đậu lupin, ngay ở tỉ lệ tối ưu là 93 phần lupin với 7 phần yến mạch, cũng chỉ lên 76 điểm — trong khi đậu Hà Lan ghép lúa mì đạt 85.
Lý do nằm ở chỗ lupin không có nhiều lysine để cho. Điểm lysine của nó là 75, cao hơn yến mạch (57) nhưng kém xa đậu Hà Lan (110), mà bản thân nó lại hụt Met + Cys ở mức 68. Ghép hai nguồn cùng nghèo thì không bên nào lấp được chỗ trống của bên kia.
Nói cách khác, trước khi ghép phải biết mỗi bên đang hụt cái gì. Ghép hai loại họ đậu với nhau gần như không thêm được gì, vì cả hai cùng thiếu Met + Cys.
Lưu ý 5: Cách thứ hai đơn giản hơn — ăn nhiều hơn
Nếu không muốn tính tỉ lệ, có một đường khác: tăng lượng đạm của chính nguồn đang thiếu cho tới khi lượng axit amin hạn chế đủ dùng. Nhóm tác giả tính sẵn hai ví dụ.
Với bắp, điểm 36, cần 2,8 phần mới đạt ngưỡng. Với đậu Hà Lan, điểm 70, chỉ cần 1,45 phần. Đây là phép tính lý thuyết trên giấy, nhưng nó cho một quy tắc thực tế: nguồn đạm điểm càng thấp thì càng phải ăn nhiều để bù, và có nguồn thấp tới mức ăn bù không nổi.
Với người tập tạ, đường “ăn nhiều hơn” có cái giá của nó. Ăn gấp rưỡi lượng đậu đồng nghĩa với ăn gấp rưỡi lượng tinh bột và chất xơ đi kèm — chuyện đó dẫn thẳng tới hai lưu ý cuối bài.
Lưu ý 6: Bằng chứng cơ bắp đi về hai hướng, và cả hai đều phải nêu
Đạm thực vật xây cơ được, nhưng bằng chứng hiện tại không nói nó ngang hàng tuyệt đối với đạm động vật. Hai phân tích gộp cho hai kết quả khác nhau, và bỏ qua bên nào cũng là kể một nửa câu chuyện.
Bản gộp 9 nghiên cứu trên 266 người tập tạ ít nhất 6 tuần không tìm thấy khác biệt giữa đậu nành và whey hoặc các nguồn đạm động vật khác, cả về sức mạnh lẫn khối nạc.
Bản gộp 16 nghiên cứu công bố năm 2021 cho một bức tranh hai tầng, và phải đọc đủ cả hai. Ở kết quả gộp chung, nguồn đạm không ảnh hưởng tới khối nạc tuyệt đối lẫn sức mạnh.
Nhưng khi tách theo tuổi thì khác. Ở nhóm dưới 50 tuổi, đạm động vật cho thêm 0,41 kg khối nạc (khoảng tin cậy 95% từ 0,08 đến 0,74). Chỉ số phần trăm khối nạc cũng nghiêng về đạm động vật, tuy khoảng tin cậy chạm mốc 0. Nhóm tác giả chốt bằng chữ “có xu hướng”: đạm động vật có xu hướng lợi hơn cho khối nạc, nhất là ở người trẻ.
Cách đọc cân bằng nhất: protein thực vật là nguồn dùng được, không phải nguồn kém; còn nếu bạn đang ăn cả hai thì không có lý do gì phải bỏ đạm động vật đi. Viện Dinh dưỡng khuyến nghị đạm động vật chiếm khoảng 30–35% tổng lượng đạm với người trưởng thành, và cột số trong bảng của họ là ngưỡng sàn chứ không phải trần.
Lưu ý 7: Protein thực vật luôn kéo theo tinh bột và chất béo
Không có nguồn protein thực vật nào đi một mình, và đó là đặc điểm chứ không phải lỗi. Ăn đủ 20 gam đạm từ đậu gà kéo theo gần 70 gam tinh bột và chất béo; từ ức gà thì chỉ khoảng 2 gam.
Con số đó không phải điểm trừ. Nó chỉ có nghĩa là khi chuyển sang protein thực vật, bạn phải tính lại cả khẩu phần chứ không chỉ đổi một món.
Hai phần đi kèm ấy không phải thứ thừa ra. Chúng có việc riêng, và phần dưới đây nói kỹ từng cái.
Tinh bột đi kèm: lợi ích thật nằm ở chất xơ, không nằm ở sức mạnh
Phần tinh bột đi kèm protein thực vật hầu hết là loại còn nguyên xơ, và đó mới là chỗ có bằng chứng mạnh nhất. Một loạt tổng quan hệ thống đăng trên The Lancet năm 2019, gộp 185 nghiên cứu thuần tập và 58 thử nghiệm ngẫu nhiên với gần 135 triệu người-năm, thấy nhóm ăn nhiều chất xơ nhất có tử vong chung và tử vong tim mạch thấp hơn 15–30% so với nhóm ăn ít nhất. Mức giảm rủi ro lớn nhất rơi vào khoảng 25–29 gam chất xơ mỗi ngày.
Một bát đậu lăng luộc 200 gam đã cho khoảng 16 gam xơ, tức quá nửa mốc đó. Đây là lợi ích mà đổi sang whey hay ức gà không có được.
Nhưng phải nói thẳng chỗ mà tinh bột không làm được, vì chỗ này bị thổi phồng nhiều nhất. Một tổng quan hệ thống 49 nghiên cứu về carb và tập kháng lực công bố năm 2022 kết luận rằng lượng carb tự nó khó tạo ra khác biệt về thành tích ở người đã ăn no, với buổi tập tới 10 set mỗi nhóm cơ. Trong 7 nghiên cứu ngắn hạn, không nghiên cứu nào thấy lợi ích; ở nhóm dài hạn, 15 trên 17 nghiên cứu không thấy ảnh hưởng.
Chỗ carb thật sự có ích là buổi tập trên 10 set mỗi nhóm cơ và trường hợp tập khi bụng đói. Nếu bạn tập khối lượng lớn thì phần tinh bột đi kèm đậu và ngũ cốc là thứ đang đỡ bạn, chứ không phải thứ cần cắt.
Chất béo đi kèm: thiếu nó thì mất luôn phần vitamin trong rau
Chất béo không chỉ là năng lượng dự phòng — nó là điều kiện để hấp thu nhóm vitamin và sắc tố tan trong dầu. Đây là chỗ mà người ăn kiêng chất béo hay mất mà không biết.
Trong một thử nghiệm chéo trên 7 người đăng trên American Journal of Clinical Nutrition năm 2004, mỗi người ăn ba đĩa salad rau giống hệt nhau, chỉ khác nước trộn chứa 0, 6 hoặc 28 gam dầu. Với nước trộn không béo, lượng alpha-caroten, beta-caroten và lycopen vào máu gần như bằng không. Nước trộn đủ béo cho mức hấp thu cao hơn hẳn nước trộn ít béo.
Nói cách khác, đĩa rau ăn kiêng không dầu gần như không chuyển được carotenoid vào người. Với khẩu phần nghiêng về thực vật — vốn nhiều rau củ — thì phần chất béo trong hạt, đậu phộng, vừng và dầu ăn chính là thứ mở khoá cho số vitamin đó.
Còn chuyện cắt chất béo xuống rất thấp có làm tụt testosterone hay không thì bằng chứng yếu hơn nhiều. Một phân tích gộp 6 nghiên cứu can thiệp trên 206 người ghi nhận khẩu phần ít béo đi kèm testosterone toàn phần thấp hơn, nhưng cỡ mẫu nhỏ, chính tác giả nói cần thêm thử nghiệm ngẫu nhiên, và bài còn có một bản đính chính năm 2026 mà chúng tôi không xem được nội dung. Chúng tôi nêu để bạn biết là có, chứ chưa đủ chắc để dựa vào đó mà kê một mức chất béo cụ thể.
Hai mẹo bếp làm protein thực vật dễ hấp thu hơn
Họ đậu và ngũ cốc chứa các chất kháng dinh dưỡng như phytate và chất ức chế trypsin, làm giảm phần đạm thật sự hấp thu được. Chính bài báo về DIAAS dẫn hai cách xử lý đã được đo.
- Ngâm trước, rồi mới tách vỏ, rồi hấp áp suất. Với đậu tằm, đây là trình tự giảm phytate và chất ức chế trypsin hiệu quả nhất trong các cách được so sánh.
- Lên men hoặc xử lý enzyme. Với đậu nành, cách này giảm chất kháng dinh dưỡng và làm tăng độ tiêu hoá axit amin. Tương, chao, natto, tempeh đều nằm ở nhánh này.
Đây cũng là lý do đậu phụ và sữa đậu nành dễ dùng hơn đậu nành luộc nguyên hạt: quá trình chế biến đã làm giúp bạn một phần việc.
Tóm tắt
- Protein thực vật được chấm bằng axit amin thấp nhất của nó, nên một chỗ hụt kéo tụt điểm của cả nguồn.
- Không nguồn protein thực vật nào chỉ mang đạm: phần tinh bột và chất béo đi kèm phải tính vào khẩu phần.
- Ngũ cốc hụt lysine, họ đậu hụt methionine cộng cystein — ghép hai nhóm là cách lấp chỗ hụt rẻ nhất.
- Đậu Hà Lan ghép lúa mì theo tỉ lệ đạm 60/40 cho 85 điểm; thêm khoai tây theo 25/25/50 thì đạt 100.
- Khoai tây, đậu nành và đậu Hà Lan là ba nguồn bù được cho dải rộng protein thực vật khác.
- Không phải cặp nào ghép cũng lên điểm: hai bên phải hụt hai axit amin khác nhau mới ăn thua.
- Bằng chứng cơ bắp: gộp chung không thấy nguồn đạm ảnh hưởng tới khối nạc hay sức mạnh, nhưng ở nhóm dưới 50 tuổi đạm động vật nhỉnh hơn 0,41 kg khối nạc.
- Mỗi 20 gam đạm từ đậu gà kéo theo khoảng 68 gam tinh bột và chất béo, nên đổi nguồn đạm là phải tính lại cả khẩu phần.
- Phần tinh bột đi kèm có giá trị lớn nhất ở chất xơ (mốc 25–29 gam mỗi ngày), chứ không phải ở thành tích tập luyện.
- Thiếu chất béo trong bữa thì carotenoid trong rau gần như không vào được máu.
Câu hỏi thường gặp
Có phải ghép đạm ngay trong cùng một bữa không?
Điều chắc chắn từ dữ liệu là điểm DIAAS được chấm trên hỗn hợp đạm, nên thứ quyết định là tỉ lệ giữa các nguồn trong phần ăn đó. Chúng tôi không tìm được thử nghiệm nào đo riêng chuyện phải ghép trong cùng một bữa hay rải trong ngày, nên không khẳng định chiều nào.
Ăn chay tập tạ thì cần nhiều protein thực vật hơn bao nhiêu?
Về mặt số học thì có, vì phần lớn nguồn thực vật có DIAAS dưới 100. Bài báo tính rằng cần khoảng 1,45 phần đậu Hà Lan mới đạt mức mà 1 phần đạm điểm 100 đạt được. Ghép nguồn là cách rẻ hơn ăn bù.
Đậu nành có làm giảm testosterone không?
Bài này không xét câu hỏi đó, nên chúng tôi không kết luận. Thứ bài kiểm được là phần cơ bắp: phân tích gộp 9 nghiên cứu trên 266 người tập tạ không thấy đậu nành thua whey về sức mạnh hay khối nạc.
Whey là đạm động vật, sao điểm chỉ 85?
Vì whey bị chặn bởi histidine ở mức 85 điểm, dù lysine và Met + Cys của nó đều trên 130. Đây chính là minh hoạ rõ nhất cho quy tắc chấm bằng chỗ hụt.
Ăn nhiều đậu bị đầy bụng thì làm sao?
Thử ngâm trước khi nấu rồi hấp áp suất, hoặc chuyển sang dạng đã chế biến như đậu phụ, sữa đậu nành, tương và tempeh. Đó là những cách đã được đo là giảm chất kháng dinh dưỡng và tăng độ tiêu hoá.
Có cần bột protein thực vật đóng gói không?
Không bắt buộc. Bảng tỉ lệ trong bài áp dụng được cho thực phẩm thường ngày; bột đạm chỉ là cách tiện hơn để đạt tỉ lệ đó, không phải điều kiện để đạt.
Nguồn tham khảo
- Herreman L và cộng sự (2020). Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score. Food Science & Nutrition, 8(10), 5379–5391. PMID 33133540.
- Messina M và cộng sự (2018). No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28(6), 674–685. PMID 29722584.
- Lim MT và cộng sự (2021). Animal Protein versus Plant Protein in Supporting Lean Mass and Muscle Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients, 13(2), 661. PMID 33670701.
- Henselmans M và cộng sự (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 856. PMID 35215506.
- Reynolds A và cộng sự (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet, 393(10170), 434–445. PMID 30638909.
- Brown MJ và cộng sự (2004). Carotenoid bioavailability is higher from salads ingested with full-fat than with fat-reduced salad dressings as measured with electrochemical detection. American Journal of Clinical Nutrition, 80(2), 396–403. PMID 15277161.
- Whittaker J, Wheeler K (2021). Low-fat diets and testosterone in men: Systematic review and meta-analysis of intervention studies. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 210, 105878. PMID 33741447.
- Viện Dinh dưỡng Quốc gia (2016). Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị cho người Việt Nam. Bảng 8, trang 38–39. Tài liệu in, không có bản trực tuyến chính thức để dẫn liên kết.
- USDA FoodData Central, bộ dữ liệu SR Legacy. Mã tra cứu dùng trong bài: đậu lăng luộc 172421, đậu nành luộc 174271, đậu gà luộc 173757, gạo lứt nấu chín 169704, đậu phộng sống 172430, ức gà nướng 171477.
Xem thêm các bài viết chuyên môn khác của chúng tôi, hoặc hai bài cùng nhóm chủ đề dinh dưỡng cho người tập: ăn gì trước tập và sau tập và có nên cắt tinh bột để giảm mỡ.
Biết được số set mình cần rồi thì phần khẩu phần mới có chỗ bám. Bạn có thể dựng lịch tuần bằng công cụ tạo lịch tập miễn phí của chúng tôi.
Về nguồn số liệu. Mọi con số trong bài đều đối chiếu trực tiếp với tài liệu gốc và có liên kết tới bản gốc để bạn tự kiểm. Nếu bạn tìm thấy chỗ sai, viết cho chúng tôi qua admin@ctgfitness.com và chúng tôi sẽ sửa công khai.
Nội dung trên mang tính thông tin chuyên môn, không thay thế chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Nếu bạn có bệnh lý nền, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
Bình luận
Chưa có bình luận nào. Bạn là người đầu tiên.
Để lại bình luận