Trả lời nhanh: Người cao tuổi tập gym được, và với phần lớn người khoẻ mạnh thì nên tập. Lý do không phải để phát triển cơ bắp mà để duy trì sức mạnh: ở tuổi 75, khối cơ mất khoảng 0,8–1% mỗi năm ở nam, nhưng sức mất tới 3–4% mỗi năm, tức nhanh gấp 2–5 lần, và chính mất sức mới gắn liền với tàn phế. Một tổng quan định lượng đăng trên Frontiers in Physiology năm 2012 đã gom dữ liệu các nghiên cứu theo dõi dài hạn và kết luận rằng mất sức là yếu tố nguy cơ ổn định hơn cho tàn phế và tử vong so với mất khối cơ. Bài viết đi qua 5 lưu ý khi cho bố mẹ tập: chọn mức tạ, tốc độ đẩy, biên độ động tác, chuyện gân khớp, và thứ quan trọng hơn tất cả.
Nội dung bài viết được triển khai từ video cùng chủ đề trên kênh của chúng tôi:
Video của kênhXem video trên TikTokMở ở tab mới →
Vì sao người cao tuổi nên tập tạ, không chỉ đi bộ
Vì đi bộ duy trì được thể lực tim mạch nhưng không duy trì được sức mạnh cơ. Mà ở tuổi cao, sức mới là thứ quyết định còn tự lo cho mình được hay không.
Năm 2012, nhóm của Mitchell tổng hợp dữ liệu về mất cơ và mất sức theo tuổi. Ở tuổi 75, các nghiên cứu theo dõi dài hạn cho thấy nam giới mất khối cơ 0,80–0,98% mỗi năm, nữ giới 0,64–0,70%. Nhưng sức thì mất 3–4% mỗi năm ở nam và 2,5–3% ở nữ.
Những nghiên cứu đo cả hai thứ trên cùng một nhóm người ghi nhận sức mất nhanh gấp 2 đến 5 lần khối cơ. Và cũng bài đó viết rõ: mất sức là yếu tố nguy cơ ổn định hơn cho tàn phế và tử vong, chứ không phải mất khối cơ.
Hai chữ hay bị dùng lẫn nhau, nên tách ra một lần cho rõ:
- Thiểu cơ là mất khối lượng cơ theo tuổi — cơ nhỏ đi.
- Giảm lực cơ là mất sức theo tuổi — cơ yếu đi, và nó xảy ra nhanh hơn.
Lưu ý 1: chọn mức tạ nào cho người cao tuổi tập gym
Tuỳ mục tiêu. Muốn tăng sức thì cần nặng hơn; muốn giữ khối cơ thì mức vừa đã đủ.
Năm 2015, nhóm của Borde gộp 25 thử nghiệm bốc thăm chia nhóm trên người khoẻ mạnh tuổi trung bình từ 65 trở lên, rồi dò xem mức nào cho kết quả tốt nhất. Kết quả: cường độ 70–79% mức tạ tối đa cho hiệu quả lớn nhất về sức, còn 51–69% là khoảng tốt nhất cho khối cơ.
Các thông số còn lại của cùng phân tích đó:
| Thông số | Để tăng sức | Để tăng khối cơ |
|---|---|---|
| Mức tạ | 70–79% mức tối đa | 51–69% mức tối đa |
| Số buổi mỗi tuần | 2 | 3 |
| Số hiệp mỗi bài | 2–3 | 2–3 |
| Số lần mỗi hiệp | 7–9 | 7–9 |
| Nghỉ giữa hiệp | 60 giây | 120 giây |
Đọc bảng này như một hướng, không phải cái thước. Chính nhóm tác giả cảnh báo chất lượng phương pháp của các nghiên cứu gộp vào là kém — điểm PEDro trung bình 4,6 — và độ chênh giữa chúng rất lớn.
Lưu ý 2: tạ nhẹ có đủ để giữ cơ không
Đủ, miễn là làm đủ số lần. Đây là điểm quan trọng nhất với người mới bắt đầu ở tuổi cao.
Năm 2016, Csapo và Alegre gộp 15 nghiên cứu trên 448 người tuổi trung bình 67,8, so tạ nặng khoảng 80% mức tối đa với tạ nhẹ vừa khoảng 45%. Chênh lệch nghiêng về tạ nặng, nhưng không đạt ý nghĩa thống kê. Ở nhóm nghiên cứu có cân bằng tổng công thực hiện, chênh lệch còn nhỏ hơn nữa.
Kết luận nguyên văn của nhóm tác giả: miễn thực hiện đủ số lần lặp, tập kháng lực ở cường độ thấp hơn mức thường được khuyến cáo vẫn có thể đủ để tạo ra mức tăng sức đáng kể ở người cao tuổi.
Nói cách khác: bố mẹ bạn không cần tập với mức tạ nặng mới có ích. Bắt đầu nhẹ và làm đều còn hơn tập nặng rồi bỏ.
Lưu ý 3: đẩy nhanh hay đẩy chậm
Không cần chậm. Trong khoảng tốc độ thông thường, nhanh hay chậm cho kết quả như nhau.
Năm 2015, nhóm của Schoenfeld gộp 8 nghiên cứu so các tốc độ tập khác nhau, tất cả đều tập tới ngưỡng không đẩy nổi thêm lần nào nữa. Kết quả: một nhịp kéo dài từ nửa giây tới 8 giây thì cơ phát triển như nhau. Chỉ khi cố tình kéo rất chậm — quá 10 giây mỗi nhịp — thì mới kém hơn.
Với người cao tuổi, đẩy nhanh còn có thể là điểm cộng
Năm 2022, nhóm của Balachandran gộp 20 thử nghiệm bốc thăm chia nhóm trên 566 người từ 60 tuổi trở lên, tuổi trung bình 70,1. Nhóm được dặn đẩy nhanh ở pha nâng tạ rồi hạ xuống có kiểm soát có chức năng vận động tốt hơn nhóm tập chậm cả hai chiều.
Nhưng mức chênh nhỏ, và phải nói rõ giới hạn: chính nhóm tác giả hạ độ tin cậy của bằng chứng này xuống hai bậc vì nguy cơ sai lệch cao và thiếu chính xác. Đây là gợi ý, chưa phải khuyến cáo chắc chắn.
Lưu ý 4: biên độ động tác — cắt ở đầu nào mới quan trọng
Không phải cứ ngắn là sai. Điều quyết định là giữ lại đoạn nào của động tác.
Năm 2023, nhóm của Kassiano rà 11 nghiên cứu so biên độ đầy đủ với biên độ cắt ngắn. Kết luận: tập ở trạng thái cơ bị kéo dài — dù bằng biên độ đầy đủ hay biên độ một phần — cho cơ phát triển tốt nhất ở cơ tứ đầu đùi, cơ nhị đầu và cơ tam đầu cánh tay.
Ngược lại, biên độ một phần ở đoạn cuối, lúc cơ đã co ngắn, là kiểu cho kết quả kém nhất.
| Kiểu biên độ | Cơ phát triển |
|---|---|
| Đầy đủ | Tốt |
| Một phần, giữ đoạn cơ bị kéo căng | Tốt, có cơ còn nhỉnh hơn |
| Một phần, giữ đoạn cơ đã co ngắn | Kém nhất |
Cần nói rõ phạm vi: bài này chỉ đo một thứ là cơ có phát triển hay không, và các cơ được đo là đùi, tay, mông — không có ngực. Với người cao tuổi, biên độ ngắn hơn đôi khi còn là cách tránh những góc khớp gây đau.
Lưu ý 5: gân và khớp ở tuổi cao có chịu nổi không
Gân đúng là kém đàn hồi đi theo tuổi. Nhưng bằng chứng cho thấy gân đáp ứng với tập luyện, kể cả khi bắt đầu muộn.
Năm 2018, nhóm của Delabastita gộp các nghiên cứu đo gân gót bằng siêu âm kết hợp lực kế: độ cứng của gân ở người lớn tuổi thấp hơn người trẻ rõ rệt, và mức giảm đó có liên hệ với khả năng đi lại và giữ thăng bằng.
Nhưng đó mới là một nửa. Năm 2004, nhóm của Maganaris đo gân bánh chè ngay trong cơ thể người lớn tuổi trước và sau một chương trình tập tạ 14 tuần: gân cứng lên khoảng 65%, và tốc độ sinh lực của cơ tăng khoảng 27%.
Nghĩa là gân yếu không phải lý do để không tập. Nó là lý do để tăng tải từ từ thay vì nhảy vào mức nặng ngay.
Thứ quan trọng hơn cả năm lưu ý trên
Là tập đều trong nhiều năm. Không có kỹ thuật nào bù được cho việc bỏ tập.
Năm 2011, nhóm của Wroblewski chụp cộng hưởng từ đùi 40 người tập phong trào tuổi từ 40 đến 81, tập 4 đến 5 buổi mỗi tuần. Kết quả: diện tích cơ giữa đùi và lực đỉnh cơ tứ đầu không giảm theo tuổi trong nhóm này.
Nhóm tác giả viết rằng những suy giảm ta vẫn gán cho tuổi tác có thể là dấu hiệu của ít vận động kéo dài hơn là của lão hoá cơ.
Phải nêu giới hạn cho sòng phẳng: đây là nghiên cứu cắt ngang trên 40 người, không theo dõi cùng một người qua thời gian. Nó là một quan sát mạnh, không phải bằng chứng nhân quả. Rất có thể người còn khoẻ mới tập được đều, chứ không hẳn tập đều làm người ta khoẻ.
Năm lưu ý gộp lại
- Chọn mức tạ theo mục tiêu. Muốn tăng sức mạnh thì 70–79% mức tối đa, hai buổi mỗi tuần. Muốn giữ khối cơ thì 51–69%, ba buổi mỗi tuần. Cả hai đều 7–9 lần mỗi hiệp.
- Bắt đầu nhẹ vẫn có ích. Tạ khoảng 45% mức tối đa vẫn tăng sức đáng kể miễn làm đủ số lần. Đừng để “chưa đủ nặng” thành lý do không bắt đầu.
- Không cần đẩy chậm. Nửa giây tới 8 giây mỗi nhịp cho kết quả như nhau. Đẩy nhanh phần nâng rồi hạ có kiểm soát có thể còn tốt hơn cho chức năng vận động.
- Biên độ ngắn không đương nhiên là sai. Giữ đoạn cơ bị kéo căng thì gần như không mất gì; bỏ đoạn cơ đã co ngắn mới là kiểu kém nhất.
- Tăng tải từ từ vì gân chậm hơn cơ. Gân có đáp ứng với tập — cứng lên khoảng 65% sau 14 tuần — nhưng cần thời gian, nên đừng nhảy mức.
Và điều cuối, nằm ngoài năm mục trên: một buổi tập nhìn qua không nói lên được gì về cả quá trình. Đánh giá một người lớn tuổi tập đúng hay sai qua vài chục giây quan sát là việc không làm được.
Tóm tắt
- Người cao tuổi tập gym được và nên tập, vì mục tiêu chính là duy trì sức mạnh chứ không phải phát triển cơ bắp.
- Ở tuổi 75, khối cơ mất 0,64–0,98% mỗi năm nhưng sức mất 2,5–4% mỗi năm, nhanh gấp 2–5 lần.
- Mất sức gắn với tàn phế và tử vong chặt hơn mất khối cơ.
- Mức tạ 70–79% mức tối đa cho hiệu quả tăng sức lớn nhất ở người từ 65 tuổi; 51–69% tốt nhất cho khối cơ.
- Tạ nhẹ khoảng 45% mức tối đa vẫn tăng sức đáng kể nếu làm đủ số lần lặp.
- Tốc độ một nhịp từ nửa giây tới 8 giây cho kết quả như nhau; chỉ chậm quá 10 giây mới kém hơn.
- Biên độ giữ đoạn cơ bị kéo căng cho kết quả tốt; giữ đoạn cơ đã co ngắn cho kết quả kém nhất.
- Gân người lớn tuổi kém cứng hơn người trẻ, nhưng cứng lên khoảng 65% sau 14 tuần tập tạ.
- Nhóm tập đều 4–5 buổi mỗi tuần không cho thấy giảm cơ đùi theo tuổi, dù đây là nghiên cứu cắt ngang trên 40 người.
Câu hỏi thường gặp
Bố mẹ 70 tuổi chưa tập bao giờ thì bắt đầu thế nào?
Bắt đầu ở mức nhẹ, khoảng 45% mức tối đa, 7–9 lần mỗi hiệp, 2–3 hiệp, hai buổi mỗi tuần. Bằng chứng cho thấy mức đó đã đủ tăng sức đáng kể. Tăng tải từ từ trong nhiều tuần thay vì nhảy mức, vì gân đáp ứng chậm hơn cơ. Nếu có bệnh lý tim mạch, xương khớp hay huyết áp, trao đổi với bác sĩ trước.
Người cao tuổi tập gym có nguy hiểm không?
Trong các thử nghiệm gộp lại ở phân tích năm 2022 trên 566 người từ 60 tuổi, tập kháng lực có kiểm soát là can thiệp thường quy và được theo dõi tác dụng không mong muốn. Rủi ro thật nằm ở tăng tải quá nhanh và kỹ thuật không được hướng dẫn, không nằm ở bản thân việc tập tạ.
Đi bộ mỗi ngày đã đủ chưa?
Đi bộ tốt cho hệ tim mạch nhưng không tạo đủ kích thích để duy trì sức mạnh cơ. Mà ở tuổi cao, sức mới là thứ mất nhanh nhất và gắn chặt nhất với khả năng tự sinh hoạt. Nên xem tập kháng lực là phần bổ sung cho đi bộ, không phải thứ thay thế.
Tập tạ có làm hỏng khớp gối của người già không?
Không có bằng chứng cho thấy tập kháng lực có kiểm soát làm hỏng khớp. Ngược lại, nghiên cứu đo trực tiếp cho thấy gân bánh chè của người lớn tuổi cứng lên khoảng 65% sau 14 tuần tập tạ. Điều cần tránh là tăng tải đột ngột và tập ở góc khớp gây đau.
Người cao tuổi nên tập mấy buổi mỗi tuần?
Hai buổi mỗi tuần cho hiệu quả tăng sức tốt nhất trong phân tích năm 2015; ba buổi mỗi tuần tốt hơn cho khối cơ. Không cần nhiều hơn. Quan trọng hơn số buổi là duy trì đều qua nhiều tháng, nhiều năm.
Có cần tập chậm để an toàn hơn không?
Không. Tốc độ trong khoảng nửa giây tới 8 giây mỗi nhịp cho kết quả cơ bắp như nhau, và với người cao tuổi thì đẩy nhanh ở pha nâng rồi hạ có kiểm soát còn cho chức năng vận động nhỉnh hơn, dù bằng chứng này độ tin cậy còn thấp. An toàn đến từ mức tạ phù hợp và kỹ thuật ổn định, không đến từ việc cố tình làm chậm.
Nguồn tham khảo
- Mitchell WK, Williams J, Atherton P và cộng sự (2012). Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Frontiers in Physiology, 3:260. PMID 22934016.
- Borde R, Hortobágyi T, Granacher U (2015). Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(12):1693–1720. PMID 26420238.
- Csapo R, Alegre LM (2016). Effects of resistance training with moderate vs heavy loads on muscle mass and strength in the elderly: A meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(9):995–1006. PMID 26302881.
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 45(4):577–585. PMID 25601394.
- Balachandran AT, Steele J, Angielczyk D và cộng sự (2022). Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Network Open, 5(5):e2211623. PMID 35544136.
- Kassiano W, Costa B, Nunes JP và cộng sự (2023). Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(5):1135–1144. PMID 36662126.
- Delabastita T, Bogaerts S, Vanwanseele B (2018). Age-Related Changes in Achilles Tendon Stiffness and Impact on Functional Activities: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Aging and Physical Activity, 27(1):116–127. PMID 29722592.
- Maganaris CN, Narici MV, Reeves ND (2004). In vivo human tendon mechanical properties: effect of resistance training in old age. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, 4(2):204–208. PMID 15615128.
- Wroblewski AP, Amati F, Smiley MA và cộng sự (2011). Chronic exercise preserves lean muscle mass in masters athletes. The Physician and Sportsmedicine, 39(3):172–178. PMID 22030953.
Chủ đề này cũng được trình bày dưới dạng video trên kênh của chúng tôi: Người cao tuổi tập gym — video trên TikTok.
Nếu bạn quan tâm cách đọc một chỉ số sức khoẻ khác theo tuổi, xem bài nhịp tim lúc nghỉ nói lên điều gì về sức khoẻ tim mạch. Hoặc xem thêm các bài viết chuyên môn khác của chúng tôi. Về khối lượng tập và ngưỡng failure, xem bài Heavy Duty hay Blood and Guts.
Về nguồn số liệu. Mọi con số trong bài đều đối chiếu trực tiếp với tài liệu gốc và có liên kết tới bản gốc để bạn tự kiểm. Nếu bạn tìm thấy chỗ sai, viết cho chúng tôi qua admin@ctgfitness.com và chúng tôi sẽ sửa công khai.
Nội dung trên mang tính thông tin chuyên môn, không thay thế chẩn đoán hoặc điều trị y khoa. Người có bệnh lý tim mạch, xương khớp, huyết áp hoặc đang dùng thuốc dài ngày nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu tập kháng lực.
Bình luận
Chưa có bình luận nào. Bạn là người đầu tiên.
Để lại bình luận